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Mostrando entradas de mayo, 2013

Tiempos de las series en piramide y resto entrenamiento semanal

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Bueno, hice las series para probarme. Mi intención es hacerlas 1 vez por semana, subiendo 1 escalón cada vez más. Es decir, llegaré a 6 minutos el próximo jueves y la siguiente a 7.

Los tiempos son mediocres y tampoco fui al máximo. Estoy un poco flojo y tengo que trabajar lo de sufrir un poco que lo tengo apartado. Ya tengo a Javi Marsal para recordármelo todo los días!!! Me tengo que poner un poco a su nivel, que me estoy quedando atrás.
 Podía haber ido más rápido, pero la cabeza no me daba. Este es el resumen.

En total 14 kms a 4:35 de media en 1:05 h
como se ve, los tiempos son un poco raros. Pero es porque no hago las series en pista, sino donde toque en el parque. Por eso sale más rápida la de 5 minutos que la de 4. Y el viento!!!! Pues eso, voy a ir comparando a ver como salen semana tras semana
Esto fue el miércoles.

- Jueves: 3.000 natación sufriendo como un .... mal, la verdad. A parte de con poca técnica y tragando agua. Tengo que trabajarlo más. - Viernes: 45 kms de bici.

Series en pirámide: series duras pero agradecidas

Bueno, la semana ha comenzado bastante bien. Y con calor!
Ayer cayeron 13 kms en 56 minutos por JCI con Javier, dado que el resto del grupo está preparando la carrera de 100 kms y está haciendo un entrenamiento distinto...

Hoy voy a hacer series en pirámide, para trabajar un poco la velocidad y el sufrimiento. No tengo nada en vista para competir, pero es bueno seguir sufriendo en los entrenamientos de vez en cuando.
Las series en pirámide consisten en

1.- 1 minuto corriendo a tope + 1 minuto de descanso al trote mega suave. Sin parar comienzas la siguiente...
2.- 2' a tope + 2' trote y sigues...
3.- 3' a tope + 3' trote ...
4- 4' + 4'
5.- 5' + 5'
6.- 4' + 4'
7.- 3' + 3'
8.- 2' + 2'
9 .- 1'+1'

segun descansas trotando (no andando) comienzas la siguiente. Se puede llegar hasta series de 5 minutos, 6 ó 7 minutos. Lo interesante es que haces series desde cortas a superiores a 1 km en el mismo entrenamiento. Es necesario al m…

La tirada larga ¿cómo se hace?

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Al final la semana ha sido muy agradecida.

- El miércoles al final salieron 50 kms de bici a ritmo medio de 22,6 km/h.
- Jueves: day off. Aproveché para descansar que no viene mal...
- Viernes: otros 50 kms de bici a 22,7 kms/h de media. Me encontré a Leo dándolo todo corriendo por el Retiro y progresando mucho día tras día.
- Sábado: TIRADA LARGA.

Es muy importante intentar hacer la tirada larga de menos rápido a más. Un error habitual es salir a ritmo elevado, como en un entrenamiento normal, y al llegar a la hora estar ya muy cansados y terminar a duras penas con las pulsaciones muy altas. O dejarla a medias, que es peor.

Un truco para hacerla bien es "salir a descubrir". Como es más tiempo corriendo que el habitual, nos podemos llegar a aburrir si hacemos el circuito de siempre. En vez de dar 2 vueltas, pues damos tres o algo así. Al final nos aburre. Siempre lo mismo.

Pero si como vamos más despacio, salimos a "investigar", es decir, giro por allí, me meto por…

Entrenamiento semanal: disfrutando

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Esta semana la acabé muy cansado. Así que miércoles, jueves y viernes de descanso. El sábado estaba como un mono enjaulado....

- SABADO: Por la mañana 2.000 m de natación muy fuertes. Estaba con muchísimas ganas. Por la noche salí al Retiro con la idea de correr despacio, dado que había quedado a correr al día siguiente por la mañana en la Casa de Campo. Salí despacio, pero nada más empezar a correr, pasé a uno que se picó conmigo un poco.... ya bajé el ritmo en torno a 4'05 el km y ya no paré.... total, me salieron 12 kms a las 9 de la noche fuertecillo. Notaba las piernas descansadas.

- DOMINGO: Estaba un poco cansado, pero salí con Ignacio por la casa de Campo disfrutando del día, del circuito y de la Compañía. Así que nos salieron 15,4 Kms a 4'45 de media. Perfectos. Luego abdominales y estiramientos. Mejor imposible.

- LUNES: Corrí solo con Javier.... Palizón. Los dos teníamos ganas de correr, así qeu salimos en plan "a ver que pasa". Nos metimos 12 kms a 4'…

La importancia del DESCANSO

Si algo nos cuesta a todos cuando llevamos una buena racha de entrenamiento es descansar. Si conseguimos entrenar seguido unos cuantos días, nos cuesta parar. Muchísimo. Yo siempre pienso "Voy a aprovechar hoy a entrenar por si mañana no puedo..:" y sigues, y sigues...

El cuerpo necesita descansar. Los que no somos "pro" ni nos dedicamos a esto, no podemos cumplir en muchos casos las pautas necesarias para regenerar bien el cuerpo: dormir las 8 horas mínimas suficientes, los estiramientos y trabajo de fisio casi diarios, la concentración y fijación de objetivos realistas guiados por un entrenamiento dirigido para ello, o simplemente algo tan básico como la alimentación e hidratación necesaria. Aún así, los élite y pro también descansan. Más de lo que creemos.

Tu propio cuerpo te indica cuando hay que parar. y TU CABEZA. Si no lo hacemos nos arriesgamos a un sobreentrenamiento (con su falta de sueño y de hambre asociados, por lo que es difícil salir), a lo que se su…

Fin de semana durillo.... antidescanso!

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El fin de semana comenzó el viernes con 40 kms de bici para calentar.
Me estaba preparando para salir con Nacho, que teníamos programada una salida de MTB de 85 kms por el Pardo y alrededores.

SABADO: La mañana comenzó muy bien. Aparcamos en el lago de la Casa de Campo y salimos a las 9 am.
Cuando llevábamos 45 kms y estábamos cerca de Hoyo de Manzanares de ruta de Montaña curiosa, yo bastante cansado y él como una rosa, nos damos cuenta en el GPS que está mal descargada la ruta.
Estamos perdidos en medio del monte.
Poco a poco y preguntando a todo el que veíamos, conseguimos llegar a Colmenar Viejo, y de ahí, por el carril ciclista hasta Madrid. Lo malo es que fuimos poco preparados en cuanto a avituallamiento y al final teníamos carencia de agua.
Voy a correr con Nacho la carrera de Madrid Xtrem y esto era un poco preparación. Para mí fue mucho, porque no estoy muy acostumbrado. Llegué lo siguiente a agotado. Y él como si nada! Menos que vive en Santiago de Compostela...

El resumen e…

Estudio Universidad CJC: Mis cambios físicos tras el maratón

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He participado durante 2 años seguidos en un estudio para la Universidad Camilo José Cela, sobre cambios físicos tras correr un maratón. Es muy interesante saber cómo estás justo antes de empezar a correr y cómo estás al terminar.

El estudio de este año no lo tengo aún, pero tengo el del año pasado, que fue muy interesante para saber cómo me afecta al cuerpo el maratón y que errores cometí. Estos fueron los resultados.

Media Tus resultados Marca MAPOMA 3:35:46 3:04:43 AM

Media Tus resultados PESO PRE 71 67.1 PESO POST 68.6 64.6 % DESH 2.8% 3.0%

Como veis, durante las 3 horas que corrí perdí 2,5 kgs. Siendo la media de pérdida de peso del total parecida a la mía. Este año salí apsado de peso... La explicación que me dieron fue la siguiente (muy interesante):

DeshidrataciónEvitar la deshidratación (pérdida de agua corporal) durante una prueba de maratón es un aspecto fundamental para conseguir un buen resultado.  La deshidratación produce las células de tu cuerpo y la sangre pierdan parte de s…

y ahora que hacemos?

Ha sido un año largo de entrenamiento. Empezamos a preparar la San Silvestre en Septiembre y ya hemos ido del tirón hasta MAPOMA. ¿Y ahora que hacemos? primero descansar y ...¿luego?
No se puede estar todo el año a tope de forma. Hay que prepararse para los hitos importantes que queramos correr y luego descansar físico y cabeza.
Por tanto, me voy a coger unas semanas de lo que yo llamo "disfrutar del deporte" de manera libre.

Entrenando sin objetivo es complicado mejorar la forma, pero aprovecharé para mantener y fortalecer puntos flojos de mi físico que he visto durante la temporada. Voy a meter sesiones de fuerza, de técnica y voy a hacer un poco más hincapié en la bici, a fin de descansar un poco las articulaciones de las rodillas.

En cualquier caso, esto será durante 1 ó 2 meses, dado que enseguida surgen carreras y ya te pones a prepararlas. Incluso algunas que no habías pensado y decides ponerte de golpe.

Mi idea para Mayo es la siguiente:

- Lunes: carrera continua de …