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Mostrando entradas de febrero, 2013

26 de febrero: cuestas raras, raras....

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Bueno, hoy ha salido a la luz la psicopatía que fluye en el grupito runner.... me tranquiliza, porque siempre viene bien ver que los demás son igual de raro que tú.... tranquiliza. Pues eso, tocaban 2 bloques de 8 cuestas. Las primeras las hemos hecho en unas cuestas más o menos normal. Los tiempos han sido:
3:54, 3:50, 3:36, 3:39, 3:46 3:27, 3:12 y 3:05.

de pronto sale a relucir no sé que líos de potencia y resistencia y Richard y Javier deciden sacar los monstruos que llevan dentro. Y deciden por unanimidad (ante los incrédulos Jose y yo) que hay que hacer series más duras.

Aquí:


Pues eso, a subir ese césped como locos y la recta de detrás. No contentos con eso, deciden que 8 series para terminar son pocas.. en fin.... no pongo los tiempos porque estaba más concentrado en sobrevivir que en marcarlas. Han sido más cortas que 30'' pero mucho más intensas. MUY DIVERTIDAS LA VERDAD. Lo hemos pasado muy bien.
En total ayer hicimos 16 kms a una media de 4:47 (con visita turístic…

22 kms y plan para la semana 6

Salimos a correr Ignacio y yo por la Casa de Campo el sábado. Nada más salir nos encontramos a Nacho, Pablo y Conrado, a la altura del Urogayo. Así que ampliamos el grupito y fuimos aprendiendo de Pablo durante todo el recorrido. Maravilla. Gracias Pablo! Para ser una salida perfecta sólo nos faltó Jorge y sus zapatillas naranjas. Faltabas!!

En total juntos corrimos 1h28 a 4:57 de media y nos salieron 17,82 kms. Después nos quedamos solos Ignacio y yo y seguimos 19,41 minutos más a 4:35 de media y nos salieron 4,30 kms. Pulsaciones medias en torno a las 150. Una vuelta muy chula. Vamos a quedar más sábados. Correr en grupo así no tiene precio! Planazo de mañana de sábado.

Fue una salida a rodar. Las tiradas largas son para esto. Para rodar y meter tiempo en las piernas. Para la fuerza ya están las series y las cuestas. No hay que agobiarse.

Para esta semana os propongo:

lunes: 75 ' CC
martes: 3k + 2x (8x30segundos en cuestas con r:3 entre los dos bloques) Descanso en la bajada + 3…

Series 21 de 4x7: tiempos

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Las series de 4x7' son de esas series de las que te acuerdas del "inventor" de este tipo de entrenamiento durante todo lo que dura cada serie. Son series largas, pero vienen bien para hacer pulmón y entrenamiento de cabeza, que es muy importante de cara a maratón
Hay que saber sufrir, y también hay que entrenarlo. La cabeza tiene que estar alineada con nuestro físico. Si no es así, no hay progreso.

Las hicimos bajo la lluvia, con temperatura baja. Eso beneficia. No hay que pasarse con la ropa.
Los tiempos medios fueron (reservones pero suficientes):

1.- 4:03 de velocidad media, para 1,73 kms. Pulsaciones medias 159.
2.- 3:54 de velocidad media, para 1,80 kms. Pulsaciones medias 166.
3.- 3:50 de velocidad media, para 1,82 kms. Pulsaciones medias 169.
4.- 3:31 de velocidad media, para 1,99 kms. Pulsaciones medias 172.

Muy progresivas. En las tres primeras Javi marcando el ritmo. Superprogresivas! Gracias Javi. Muy buenas. Richard regulando y Jose volviendo.

Hoy natación y …

Series de hoy y carrera de MTB

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Día de lluvia perfecto para hacer cuestas. Han sido muy duras. En la bajada hemos empleado 2 minutos. Hemos bajado leeeeenntooossss. Pero mejor, porque eran muy duras.
La velocidad media ha sido de cada cuesta:

Primer bloque      Segundo bloque
1.- 3:31                  5.- 3:23
2.- 3:20                  6.- 3:20
3.- 3:23                  7.- 3:16
4.- 3:12                  8.-3:03

muy contento, pero muy cansado. Hemos ido Richard, 2 Javis y Jorge.

Os presento a Nacho. Es un amigo mío de Lugo que hace todo tipo de bici. Nos hemos venido arriba (yo, porque para él es fácil) y nos hemos apuntado en junio a una carrera de 101 kms de MTB. Es después de MAPOMA, así que espero estar muy cascado... Esta carrera tiene un desnivel acumulado de 1815 metros, que según él, es de aficionados... Él se va a enchufar previamente ese mes una carrera de 100 kms con desnivel de 3.200 metros y otra de 165 kms con desnivel de 5.200 metros de MTB. Así que ésta le parece "suavecita". Deseando corr…

Lunes 18: entrenamiento para toda la semana

Bueno, pues un fin de semana complicado, por lo  que no he podido entrenar... entrenamiento pasado, entrenamiento perdido. No se recupera haciendo dobles sesiones!

Bueno, para esta semana:

- Lunes 18: 70' Carrera continua
- Martes 19: 3k + cuestas con 2 bloques x (4x(1' descansando al bajar) r:3) + 3k
- Miércoles 20: 75' Carrera Continua....
- Jueves 21: Descanso o deporte alternativo
- Viernes 22: 3k + 4 x 7' r:3 + 3k
- Sábado: 100 minutos
- Domingo: Descanso o deporte alternativo

Bueno, a ver como empieza la semana.... hay que ponerse las pilas!

Entrenamiento hasta fin de semana 4

Bueno, las series fueron muy duras. Salimos Jorge, Gonzalo, Javier y yo. Muy duras. La última a 3'20 de media en subida. Las pulsaciones por las nubes..... sensación de ahogo!!!
Contentos. Hicimos trampa porque creo que descansamos más de la cuenta.

Bueno, lo que queda de semana:

- Jueves: 3k + 2 x (4'3'2'1') con r:4'3'2'1' respectivamente (mismo tiempo pero corriendo al trote!!!) no son series + 3k (si tenéis dudas me preguntáis).
- Viernes: Descanso multideporte
- Sábado: tirada larga de 95 minutos progresivos. Podemos probar tema geles. Ya las tiradas son largas, por lo que no pasa nada si paramos a beber agua. Hay que hidratarse.
- Domingo: descanso o una buena natación, que viene bien.

Debemos ir notando que las pulsaciones medias van bajando y que las sensaciones al terminar son mejores. Poco a poco. Y que vamos a empezar a perder algo de peso. Vigilar las comidas. Un día hablamos de eso.

Hay que estirar!!!!! Mucho!!!!

Mañana pondremos los tiem…

Geles ¿cuando y cómo?

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El tema de los geles.... Bueno, yo voy a contarlo desde mi propia experiencia. Cada gel que compréis tiene sus instrucciones de uso. Lo que quiero contar es si tomarlos y cuando.

Yo recomiendo tomar geles en carreras de más de 21k. Hasta medio maratón no hace falta, y el tiempo que perdamos en tomarlo es mucho en relación al tiempo de la carrera.
Los geles hay que tomarlos antes de sentir la sensación de vacío/cansancio, para que hagan bien efecto. Hay que llevar de antemano pensado cuando y cuantos vamos a tomar para llevar el número justo.
Por ejemplo, en 21k suelo tomar uno en el km 10, y con eso ya tiro. Si veo que es necesario, me tomo otro en el 17 o por ahí, para terminar con energía. Los geles tardan en hacer efecto, por lo que hay que pensar que el efecto que producen nos es inmediato.
En maratón, me tomo uno cada 10k.

Alterno un gel sin cafeína con uno con cafeína, y bebiendo agua a sorbitos mientras los tomo. No lo puedes tomar de golpe, sino a sorbitos e hidratándote tamb…

Sábado 9: 18k y entrenamiento hasta el miércoles

Hoy tocaba la tirada larga. Hacía frío! Hemos ido Ignacio y yo a la Casa de Campo. Nos han salido 17,83 kms en un total de 1h21. Ritmo medio de 4:36 y de pulsaciones medias 154 (van bajando por fin!)
Lo importante de hoy, es que ha sido muy progresiva. Hemos hecho el primer km a 5:37, el segundo a 5:26.... hasta llegar a algún km de media 4:03. Y sin para de hablar!
Mañana es domingo... A descansar!

1.- Consejo un poco...: hay que utilizar crema para la cara. Nos da mucho viento, frío y sudor. Esto es duro para la piel. Hidratarse después de correr no es malo, todo lo contrario.... Ahí lo dejo, pero allá cada uno!
2.- Consejo para las cuestas: hay que hacerlas fuertes. No hay que precipitarse en el descanso en la bajada. Al principio parece que es fácil, pero poco a poco notaremos el cansancio.
3.- Consejo para salir a rodar: sin agobios. El rodaje es para hacer tiempo. No superar el 80% máximo de pulsaciones ni por asomo. Es para hacer tiempo en las piernas. La velocidad y la fuerza …

Miércoles 7: tiempo de las series 10x2. Duras....

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Bueno, un día espectacular para correr. Con esta temperatura se corre muy bien. Perfecto para llevar "las revoluciones" bajas. Cuidado con la ropa que os ponéis. No hay que ir demasiado abrigado, pues nos subirán las pulsaciones y perderemos líquidos más rápidos. Recomiendo siempre pasar un poco de frío a pasar calor.

Bueno, hemos salido Richard, Javier, Jose y yo. Os pongo una foto en acción... y otra del team que salimos. Falta Rafa P, que mañana pondremos una foto sólo para él... ya veréis....



Los tiempos son los siguientes:

1.- 3:56 de media para 508 metros. 159 pulsaciones.
2.- 3:31 de media para 570 metros. 146 pulsaciones.
3.- 3:13 de media para 623 metros. 160 pulsaciones.
4.- 3:25 de media para 584 metros. 160 pulsaciones.
5.- 3:25 de media para 587 metros. 160 pulsaciones.
6.- 3:22 de media para 595 metros. 165 pulsaciones.
7.- 3:23 de media para 590 metros. 166 pulsaciones.
8.- 3:26 de media para 583 metros. 166 pulsaciones.
9.- 3:19 de media para 604 metros. 169…

Martes 5: tiempo series 3x10' y resto entrenamiento

Hoy ha sido un día muy bueno de sensaciones. Hemos salido "el equipo" al completo. Nos hemos animado entre todos (¿?) a hacer las series fuertes. Javier en su linea ascendente y Richard ya se ha animado a meterse en el grupo de cabeza -su medio natural, por más que le pese....-. Jose y Jorge han ido dándolo todo. María  y Eduardo tirada y Gonzalo sacando fotos... ya os contaré.

Los tiempos han sido:
- 10' a media de 3:53. En total 2,57kms. Pulsaciones medias 169
- 10' a media de 3:40. En total 2,73 kms. Pulsaciones medias 173
- 10' a media de 3:41. En total 2,71 kms. Pulsaciones medias 176.

La última ha salido un poco peor, pero tenía más subidas que la segunda.

Han sido durillas. Contábamos con un día buenísimo. A lo tonto han caído 14,46 kms con un total de 1h10m.

pare el resto de semana os propongo:

- Jueves 7 de febrero: 3k + 10 x 2' r:1 + 3k
- Viernes 8: Rodaje suave max 50 minutos o deporte alternativo
- Sábado 9: Tirada larga de 80' (empezando sua…

Sábado 2: 20k y plan para la semana

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Hicimos la tirada larga de 1h30 Ignacio y yo, para variar.

 La hicimos muy progresiva, y nos salió genial. Buen tiempo, muy buena compañía, y un recorrido chulísimo.
Al final nos salieron 1h30m, con ritmo medio 4:28 y un total de 20,13 kms. Pulsaciones medias de 160.

Esta tirada larga es muy importante realizarla de forma progresiva, ir incrementando el tiempo según va pasando el tiempo. Nosotros el primer km lo hicimos a 5:10 y fuimos bajando hasta correr por debajo de 4 el km.
Os adjunto una foto de Ignacio y yo al terminar y el mapa del circuito que hicimos.

La semana ha sido muy completa. El resumen de semana que me ha salido es:

- Carrera: 58,7 kms para un total de 4h20m
- Bici: 34,41 kms para un total de 1h28m
- Natación: 4.500 metros.

Para esta semana, os propongo un plan de recuperación. Llevamos mucho tralla, y hay que controlar el esfuerzo, que la meta está muy lejos aún.

- Lunes 4: 50 minutos de carrera continua + pesas o técnica
- Martes 5 : 3k calentamiento + 3x10 minuto…