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Mostrando entradas de enero, 2014

La tirada larga un jueves

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Hoy hemos hecho la "tirada larga". Tampoco ha sido mucho porque al final hemos estado 1h21, en vez de los 1h35 que queríamos hacer.
Hemos ido por unos sitios chulísimos. Hemos querido hacerla bien, y para eso desde el principio hemos ido controlando los ritmos. La tirada larga tiene una función, que no es la velocidad.
Hemos salido Fidel, Javier, Jose Manuel y yo.
Los primeros 50 minutos hemos ido juntos, intentando mantener un ritmo entre 4'45 y 5'00 (difícil con Fidel y Javier, pero he de reconocer que lo han hecho bien!!!!). Se hace complicado cuando vamos muchos, pero más o menos lo hemos conseguido.

A partir del minutos 50, nos hemos quedado Javier y yo solos, y Javier ha sacado el monstruo que lleva dentro -yo encantado porque me apetecía un poco de mambo-, y a los 10 minutos estábamos corriendo entre 3'40 y 3'50 mantenido. Al final rebajamos el ritmo para llegar con calma al final. La velocidad máxima nos ha salido en torno a los 3'27, que para ser …

Tiempos de FARTLEK y entrenamiento para sub 50

Los tiempos del FARTLEK de 30'' + 60'' + 90'' salieron muy cómodos, sin mucho cansancio. Las hice en la Casa de Campo solo.
Los dos primeros bloques son cuesta arriba. Pongo la comparación de tiempos entre los que me salieron  principios de mes y ahora. La verdad es que no hay grandes cambios. pero es más motivado por donde las hice que por mis sensaciones.



9 de enero 201427 de enero 2014SERIES30 seg1 min1'30 minSERIES30 seg1 min1'30 min13:544:034:0114:033:564:0623:553:583:5224:124:073:4733:303:523:5233:473:493:5043:333:483:4043:463:393:4453:453:553:4353:483:463:32
Tampoco hay mucho cambio en los tiempos, pero sí en las sensaciones. Buenísimas. En total salió 1h08, para un total de 14,76 kms y media de 4:38. Contento. Además, hacía un día increíble de bueno.
Luego metí 50 minutos de natación, con 500 m de calentamiento + series de técnica + 500 m para terminar.

Ahora paso a comentar el entrenamiento cruzado para sub'50:

L: 20' elíptica + 20' …

Segunda semana hacia MAPOMA

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Vamos a por la segunda semana de entrenamiento.
Por ahora vamos progresando bien. Muy contentos y notando en el cuerpo el cambio de tipo de entrenamiento. Más kilómetros y ahora más fuerza.

La tirada larga ha salido genial. La primera hora en torno a 4'55 el km. Disfrutando Ignacio y yo del pedazo de día. Los quince siguientes minutos a 4'20 y los últimos 10 por debajo de 3'50. Muy bien. Luego tanda de estiramientos.




Para esta semana vamos con lo siguiente:

L: 25' de calentamiento + 30' de cambios de ritmo de 30'', 60'' y 90'' descansando al trote lo mismo + 15' de vuelta a la calma.
M: 60'+ progresivos + pesas
X: 30' + 3 circuitos Oregón con los 1K de transición de 4'15 a 4' + 15' de vuelta a la calma.
J: Descanso.
V: 2h MTB + Piscina
S: 95 minutos con los primeros 60' en torno a 5 y terminando a 4.
D: 45 minutos de carrera fácil o bici + Piscina técnica

Bueno, pues eso. Poco a poco.

Hoy he nadado con cascos para…

Tiempos del Fartlek

Esta semana hemos repetido los FARTLEK que hicimos hace 2 semanas. Ha estado muy bien el entrenamiento hasta ahora, siendo primordial el acondiconamiento del cuerpo por encima de hacer kms. Estamos metiendo muchos ejercicios de fuerza.

Y se nota.

Poco a poco vamos notando la mejora. Estos tiempos que voy a poner son la comparativa de los tiempos del 7 de enero con el 22 de enero. Y se ve la diferencia. Lo bueno es que salimos los mismos a correr, y fue por un circuito con todo subidas a partir del cambio 7. Y aún así nos vimos fuertes.

Las sensaciones al terminar, fue de haberlas hecho de forma más progresivas y mucho más tranquilas. Salimos Richard, Jose, Rafa y yo.
Aquí está el resultado:

07/01/201321/01/2013SERIES  Vel. MediaVel. Media13:434:0223:583:5034:093:5344:053:4853:503:4463:513:5173:463:4883:493:4593:483:36103:483:37113:563:48123:553:45133:493:33143:443:24153:183:11

Así que vemos que poco a poco lo vamos notando!. Los tiempos son notablemente mejores con mucho menos esfuerzo.…

circuito oregón

Estoy poniendo últimamente en el blog, días que hay que hacer el circuito Oregón. Supongo que todo el mundo sabe más o menos lo que es, pero hay gente que me ha preguntado.
Para mí es un concepto, más que algo que haya que seguir al pie de la letra.
Es un circuito donde prima el entrenamiento de fuerza en pierna.
Esta semana mezclamos a la hora de entrenar, el circuito Oregón con el Oberón (que es una variante del Oregón). Como digo, hay que entenderlos como conceptos (desde mi punto de vista poco técnico... :)

La principal diferencia es que en el circuito Oregón, todos los ejercicios son de piernas, mientras que en el Oberón, se combina pierna y tronco superior.

Vamos con la explicación:

Circuito Oregón:

Haces 100m FUERTES (fuertes no es igual a mega sprint) y luego realizas distintos ejercicios de pierna. Nosotros hicimos (cada 100 m): multisaltos + salidas + sentadillas + salidas con las 2 piernas + skipping + skipping trasero + saltos con palmada + saltos de valla + gemelos + submar…

Comenzando a entrenar MAPOMA. Primera semana.

Esta es la primera semana ya de entrenamiento a MAPOMA. Vamos a comenzar poco a poco con objetivo sub-3. Así que mucha exigencia y sabiendo que son muchos meses de esfuerzo y sacrificio. Pero merece la pena.

Entre medias haremos muchas pruebas, pero todo con destino a MAPOMA y preparar el cuerpo para poder disputar pruebas du y tri, más un Medio Iroman en Septiembre.

Bueno, esta semana toca entrar por la puerta grande:

- LUNES: 15' + 3 circuitos Oregón con los miles por debajo de 4'15 + 15'
- MARTES: 60' Carrera
- MIERCOLES: 25' calentamiento + 30 minutos FARTLEK de 1' con r:1' + 15' de vuelta a la calma
                           Natación 50 min
- JUEVES: Descanso
- VIERNES: 60' Carrera Suave + pesas
- SABADO: 1h30 MTB + Natación 50 minutos
- DOMINGO: Tirada larga 95 minutos progresivos. Con los primeros 60' en torno a 5'.

Pues eso, nos ponemos de cara a MAPOMA. APETECE!

Este año cambia el recorrido de Madrid, por lo que se abre la posibili…

Tirada larga y tiempos del cambio de ritmo. Entrenamiento iniciación

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Bueno, para terminar la semana es encesario hacer una tirada larga.
Por ahora  es necesario entender que la Tirada tienes que ser progresiva. No se trata de ganar velocidad, sino de meter tiempo y kms en las piernas sin desgastarnos excesivamente. La haremos de esta manera:

- Los primeros 60 minutos iremos a ritmo muy cómodo. Disfrutando. Con ritmos en torno a 5' el km.
- Los 25 minutos siguientes, pasaremos a 4'30 - 4'20 el km. Sin más.
- Los últimos 10, podemos tirar más, incluso bajar de 4 si nos sentimos con fuerza al final. Lo ideal es en torno a 4'10 - 4'.

Bueno, la semana ha sido muy chula. Hicimos los 3 circuitos Oregón, y lo pasamos de lujo. Rafa P nos dirigió y nos machacamos bastantes.

Los cambios de ritmo los hice en la Casa de Campo solo. Me lo pasé genial. Muchos me tocaron cuesta arriba. Hacía muuuccchhhoooo frío!


Estos son los tiempos:


SERIES30 seg1 min1'30 min13:544:034:0123:553:583:5233:303:523:5243:333:483:4053:453:553:43
Hice 30 segundos y des…

Plan para la semana, preparandonos para empezar Maratón

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Esta es la última semana antes de empezar la preparación específica de Maratón. Para empezar a entrenar fuerte, tenemos que tener el físico preparado, para evitar lesiones y sobreentrenamientos.
Esta semana, la tirada larga la hice solo en la Casa de Campo. Salieron 19,25 km en 1h30 justo.

Los primeros 60 min a una media cercana a 5. Los 20 minutos siguientes a 4'20 y los últimos 10 min por debajo de 4' el km. Contento con las sensaciones físicas, pero cansado de coco. Me costó aguantar!!
Otro día en el Retiro.



La natación muy bien. Un día 2.500 m y el otro 500m + técnica + 500 m. Muy bien.

El entrenamiento es exigente. Por lo que cuidado si no tenéis el nivel para mantenerlo. Mejor que vostros mismos nadie os conocéis, así que si os parece mucho, bajar el pistón...
Para esta semana propongo lo siguiente:

- LUNES: 25 min + 30 min de cambios de ritmo de 30 s y 90 s descansando lo mismo + 15 de vuelta a la calma.
- MARTES: 60 min de carrera continua + pesas o Natación
- MIERCOL…

Resto entrenamientos semana y Tiempos de Primera Salida

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Ya hemos comenzado a entrenar este año. Hemos salido a hacer los 25 min calentamiento + 30 m (1 a 4' y 1 recuperando) + 15 de vuelta a la calma.

No se trata de series, sino de cambios de ritmo "Fartlek". Repito que no son series. Lo hemos pasado genial. Hemos ido Rafa P, Richard, y Javier. Han salido unos ritmos estupendos, la verdad. Como siempre, indicar que los tiempos no son en pista, por lo que según te pille en subida o en bajada es más o menos duros. Los tiempos de los cambios de ritmo son los siguientes:


SERIESMinutosMetrosVel. Media11:002693:4321:002523:5831:002414:0941:002454:0551:002613:5061:002603:5171:002663:4681:002623:4991:002633:48101:002633:48111:002553:56121:002553:55131:002613:49141:002673:44151:003043:18

No son tiempos espectaculares, pero vuelvo a repetir que son cambios de ritmo, recuperando al trote. No son series.
La última serie ha sido brutal. Rafa P se ha puesto a tirar en una subida infinita. Yo le he aguantado unos 20 segundos, y luego se ha es…

Comenzamos a entrenar en 2014

Bueno, ya comenzamos el trabajo de 2014.
Como comenté, mi meta primera es ver si puedo por fin, bajar de 3 horas en el maratón de Madrid. Lo correré con Ignacio, Javier y si se anima Nacho pues también. Así que pinta bien.
El entrenamiento comienza el 27 de Enero. Pero antes hay que preparar el cuerpo. El entrenamiento que voy a proponer es nuevamente cruzado, porque si bien quiero bajar de 3 horas, mi objetivo es hacer más cosas, sobretodo triatlones y duatlones, así como carreras de montaña.
También me quiero centrar mucho en la bici, que me viene bien. Este año me he dado cuenta que corriendo tres días por semana tengo bastante. Si meto bici, claro....

Pues eso. Voy a marcar el entrenamiento de esta semana para comenzar.

- SABADO 4: Carrera continua muy cómoda. Comenzando con ritmos cercanos a 5'30 y terminando cómodos. Aproximadamente 60 minutos (yo he hecho 59... :) ) + Tandas de abdominales . Esto es IMPORTANTÍSIMO. Suelo hacer 10 series de 50 cambiando los tipos y las zona…

Crónica San Silvestre Internacional y nueva temporada

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Bueno ya hemos acabado el año. Desde el maratón de Madrid me he plantado con más de 1.300 kms en las piernas, más la natación y la bici (he perdido el historial de bici...). La última prueba del año era la San Silvestre Internacional. Aquí estoy en el estadio de llegada esa mañana! Fuimos Javier y yo a ver el recorrido y las cuestas.




Os paso a contar:

Quedamos para calentar Ignacio, Javier y yo. Eran las 19:20 y la carrera empezaba a las 19:55. Estuvimos trotando unos 6 kms en total para calentar. Javier e Ignacio era la primera vez que corrían la Internacional y estaban encantados. Y yo más.
Pues eso, allí vimos a Jose Sub-3 (ya un clásico), su amigo Javier que iba a por 35, a Carlos de Burgos, a Iñaki... vamos, punto de encuentro.

Salimos puntuales e Ignacio en seguida se puso por delante y fue así toda la carrera. Mucha gente animando durante toda la carrera. Espectacular. En seguida me di cuenta que no iba fino. En las últimas semanas no había entrenado bien y no rodaba. Pero como…