Tirada larga y tiempos del cambio de ritmo. Entrenamiento iniciación
Bueno, para terminar la semana es encesario hacer una tirada larga.
Por ahora es necesario entender que la Tirada tienes que ser progresiva. No se trata de ganar velocidad, sino de meter tiempo y kms en las piernas sin desgastarnos excesivamente. La haremos de esta manera:
- Los primeros 60 minutos iremos a ritmo muy cómodo. Disfrutando. Con ritmos en torno a 5' el km.
- Los 25 minutos siguientes, pasaremos a 4'30 - 4'20 el km. Sin más.
- Los últimos 10, podemos tirar más, incluso bajar de 4 si nos sentimos con fuerza al final. Lo ideal es en torno a 4'10 - 4'.
Bueno, la semana ha sido muy chula. Hicimos los 3 circuitos Oregón, y lo pasamos de lujo. Rafa P nos dirigió y nos machacamos bastantes.
Los cambios de ritmo los hice en la Casa de Campo solo. Me lo pasé genial. Muchos me tocaron cuesta arriba. Hacía muuuccchhhoooo frío!
Estos son los tiempos:
Hice 30 segundos y descansé 30 segundos, luego 1 min y descanso 1 min y luego igual con 1'30 y vuelta a empezar.
La natación genial. Metí más interés en la técnica que en la distancia, haciendo mucho ejercicio de pierna.
Pues eso. Tenemos que ir poco a poco progresando poco a poco.
Tengo un amigo, Leo, que está empezando a entrenar después de una lesión y quiere bajar de 55 en 10k. Voy a poner un entrenamiento para ir empezando a trabajar el cuerpo para comenzar de manera segura a entrenar fuerte:
- Lunes: 40' elíptica o 40' de carrera suave
- Martes: 20' bici + musculación 3 series de 20 repeticiones de cada músculo en cuircuito siguiendo el orden (pectoral, cuadriceps, dorsal, femoral, gemelo, biceps, prensa, triceps) + 15' de elíptica o carrera
- Miércoles: 40' carrera
- Jueves: descanso total
- Viernes: si puedes multitransición en gimnasio: 20' bici + 5 min cinta. dos veces.
- Sábado: tirada corriendo h/60 min
- Domingo: descanso.
Venga, lo mismo os viene bien!
Por ahora es necesario entender que la Tirada tienes que ser progresiva. No se trata de ganar velocidad, sino de meter tiempo y kms en las piernas sin desgastarnos excesivamente. La haremos de esta manera:
- Los primeros 60 minutos iremos a ritmo muy cómodo. Disfrutando. Con ritmos en torno a 5' el km.
- Los 25 minutos siguientes, pasaremos a 4'30 - 4'20 el km. Sin más.
- Los últimos 10, podemos tirar más, incluso bajar de 4 si nos sentimos con fuerza al final. Lo ideal es en torno a 4'10 - 4'.
Bueno, la semana ha sido muy chula. Hicimos los 3 circuitos Oregón, y lo pasamos de lujo. Rafa P nos dirigió y nos machacamos bastantes.
Los cambios de ritmo los hice en la Casa de Campo solo. Me lo pasé genial. Muchos me tocaron cuesta arriba. Hacía muuuccchhhoooo frío!
Estos son los tiempos:
| SERIES | 30 seg | 1 min | 1'30 min |
| 1 | 3:54 | 4:03 | 4:01 |
| 2 | 3:55 | 3:58 | 3:52 |
| 3 | 3:30 | 3:52 | 3:52 |
| 4 | 3:33 | 3:48 | 3:40 |
| 5 | 3:45 | 3:55 | 3:43 |
Hice 30 segundos y descansé 30 segundos, luego 1 min y descanso 1 min y luego igual con 1'30 y vuelta a empezar.
La natación genial. Metí más interés en la técnica que en la distancia, haciendo mucho ejercicio de pierna.
Pues eso. Tenemos que ir poco a poco progresando poco a poco.
Tengo un amigo, Leo, que está empezando a entrenar después de una lesión y quiere bajar de 55 en 10k. Voy a poner un entrenamiento para ir empezando a trabajar el cuerpo para comenzar de manera segura a entrenar fuerte:
- Lunes: 40' elíptica o 40' de carrera suave
- Martes: 20' bici + musculación 3 series de 20 repeticiones de cada músculo en cuircuito siguiendo el orden (pectoral, cuadriceps, dorsal, femoral, gemelo, biceps, prensa, triceps) + 15' de elíptica o carrera
- Miércoles: 40' carrera
- Jueves: descanso total
- Viernes: si puedes multitransición en gimnasio: 20' bici + 5 min cinta. dos veces.
- Sábado: tirada corriendo h/60 min
- Domingo: descanso.
Venga, lo mismo os viene bien!
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