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Mostrando entradas de agosto, 2013

Cómo hacer las series, resumen semana y entrenamiento

Las series son fundamentales para tener un entrenamiento completo. Es lo que llamamos "entrenamiento de calidad".  Si quieres velocidad.....

Para hacerlas, no es necesario realizar todas las series a tope (gran error). La primera debe ser más suave, de contacto con lo que nos enfrentamos. Por el contrario, la última tiene que ser a tope. Se deben hacer de Forma Progresiva. Las articulaciones y los tendones sufren menos; los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos, y la recuperación es más rápida. Se debe calentar suficientemente, dado que es un trabajo muy agresivo para el cuerpo. De esa forma evitaremos lesiones. El calentamiento NO ES EL ENTRENAMIENTO. El día que hagamos series, el entrenamiento y la vuelta a la calma, muy despacio. Sin agobios. Sólo cuentan las series.

Si tienes que dejar el entrenamiento de series a medias (NUNCA!!) porque no puedes más o las últimas series son un desastre, es que no has recuperado y has ido a un ritmo superior a lo q…

Comenzando. Primer día de la nueva temporada y parte de semana

Como esta temporada la quiero centrar más en duatlones y triatlones, y sólo correr en serio la San Silvestre Internacional y MAPOMA, he diseñado mi entrenamiento metiendo bastante potencia hasta Diciembre y a  partir de ahí, pasar a meter volumen. Voy a centrarme más en la Carrera y haré bici sólo 2 días por semana y natación igual.
Tengo que estar bien en las tres disciplinas optimizando el tiempo, así que quiero ser muy meticuloso con los entrenamientos, sin pasarme y no llegar como el año pasado, sobreentrenado.

He empezado ya con lo siguiente:

- LUNES: Descanso

- MARTES:1h02 en la Casa de Campo, luchando contra mi cuerpo y contra el calor. Tenía que aguantar 1 h, y cuando llevaba 47 minutos no podía más y estaba al lado de la salida Sólo podía pensar en salir de ahí.... Así que concentrado, seguí hasta la hora, luchando contra mente y cuerpo.
Al final me salió una media de 4:34, metiendo Garabitas y los toboganes de la vía del tren. Muy contento.
El punto negativo es que 170 de pu…

Circuito de 12 kms en EL RETIRO

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Bueno, mucha gente que corre, me dice que cuando va al Retiro a correr hace poco menos que la tapia dos veces, para hacer 10 kms. Me da un poco de pena, porque aunque parezca mentira, en El Retiro se puede meter cuestas y hacer un circuito poco repetitivo de 12 kms, que de esa manera se nos hará más ameno que dar vueltas.

Os comento cual es el Circuito por si queréis ponerlo en práctica.

- Salimos de la puerta del paseo de Coches, es decir, Alcalá con O´Donell y bajamos por el paseo de Fernán Núñez. Es una recta cuesta abajo sin ninguna complicación que nos sirve para calentar. Recomiendo bajar por la arena del lateral derecho, no por el asfalto!!!! Damos la vuelta a la Rosaleda, y encaramos la Avenida de Cuba.

- Pasamos delante del Ángel Caído y vamos hacia el estanque. La Avenida de Cuba es una bajada y posteriormente subida. Al llegar al estanque es una recta muy cómoda. Hasta aquí todo fácil.



- Giramos a mano derecha y bordeamos el estanque dejándolo siempre a nuestra derecha. Tod…

Semana rara, rara....

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Pues al final, un lío de semana, para variar.

LUNES: Al medio día 3.000 de natación comodísimo. Por la tarde volví a recuperar el Retiro. Me castigué un poco por allí, pero sin sufrir. Me salieron 12,5 kms para 58 minutos a media de 4:40

MARTES: 2.000 metros de natación, metiendo 1.000 de técnica sufriendo.
Por la tarde series en pirámide corriendo en El Retiro (descansando el mismo tiempo) hasta... 4 minutos. Fatalllllll.
me salieron:
- 1 min a 3'48
- 2 min a 3'36
- 3 min a 3'36
- 4 min a 3'41
- 3 min a 3'42
- 2 min a 3'51
- 1 min a 3'31
UN DESASTRE. Esta semana hay que batirlas y meter más.

MIERCOLES: viaje a San Sebastián. Así que nada de nada

JUEVES: Paseo muy digno con Jorge y su amigo David por San Sebastián. Al final 15,8 kms para 1h16 a media de 4`50. Lo pasamos de miedo. Jorge está muy fuerte. Sorprendente!. Se nota su entrenamiento en México. A parte de los Gemelacos que se ha traído!
Nos recorrimos todo San Sebastián. Para arriba, para abajo.. Lujazo…

semana de bici intensa

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Ha sido una semana intensa de bici. Tengo que meter más carrera. Aunque no viene mal, para descansar.

El viernes acabé la semana con 45 kms con media de 21,5 kms/h. Dos horitas de bici cómodas. Luego por la tarde nada de nada...

El sábado iba a descansar. Al final hice 1.700 m de piscina. 700 metros para calentar y 700 metros de técnica.

El domingo, hoy, habíamos quedado para correr con Jorge por la CdC. A última hora, cambio de planes y a las 9 de la mañana estábamos en la CdC pero con las bicis.  Ha sido un desastre. Hemos salido Nacho y yo, y cuando llevábamos 16 kms, a Nacho se le ha roto la cadena y el cambio!!! Increible. Que se rompa la cadena, vale, pero que se parta el cambio...



Tuvo un accidente hace poco con la bici y se debió quedar dañado. IMPRESCINDIBLE CASCO. Si no o hubiese llevado ese día, hoy no hubiéramos quedado... aviso a navegantes.
Pues eso, se le ha partido y hemos tenido que ir hasta la parada de Metro y se ha vuelto de loser con su bici en el vagón.
Yo me he v…

que decepción de series!

Al final la semana poco a poco va saliendo.

El miércolesseries en piscina: 1x400m r:60' + 2x200m r:55' + 4x100m r'50' + 8x50m r'45 + 500 m de vuelta a la calma. Muy cómodas todas, salvo la de 400 m. Intentando centrarme en la técnica. Lo pasé bien.
No hice nada más, pues quería descansar las piernas. Da mucha pereza las series en la piscina (a mi), pero son indispensables para nadar más rápido. No metí estilos, pero creo que poco a poco voy a hacer alguna serie cambiando.

El jueves salí a hacer en la CdC las series de 400 m. Al final hice1h01m para13,15 kms. Calenté 20 minutos e hice las series... entre serie y serie descansaba 400 metros trotando.
1.- 400 m con sensación de ir volando. Pensando en aflojar porque me veía muy rápido... y me salió a 4'07!!! fatal. Decepción al ver los tiempos. Estoy flojo de potencia claramente. Que mal!!!!
2.- 400 m a 3'58''. Por lo menos por debajo de 4!!! que menos en una serie!
3.- 400 m a .... 4'08'' d…

Dos días intensos!

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Los dos primeros días de la semana han sido intensos. Al final no he podido seguir a rajatabla lo que tenía pensado.

LUNES: Hablé con Nacho por la mañana y quedamos en salir por la tarde con la bici a rodar un poco. Me dijo que él iba a hacer unos 3.000 de natación al medio día. Así que me animé (en vez de correr) y me salieron 3.200 metros al medio día de natación. Los primeros 2.000 aburridísimos. No había nadie en la piscina y se me hizo muy largo. Al final se metió uno en la calle de al lado, y ya un poco más entretenido siguiéndole. Después el descanso al sol... LUJAZO! Al sol con mi bocadillo y mi Ipod. Insuperable.

Por la tarde, quedamos para ir a la CdC (Casa de Campo...). Nacho también había nadado 3.000 metros, con lo que íbamos en igualdad de condiciones. Salimos para rodar y charlar un poco. Subimos hasta la fuente de la tapia y nos volvimos. Al final 40 kms en 2 horitas y poco de bici. Estuvo muy bien!

No corrí, dado que prefería un poco de charla con un amigo, que el mac…

Comenzando a entrenar en serio -Plan de entrenamiento

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Buenos, ya ha pasado una época de Relax que no viene mal. Le ha dado al cuerpo tiempo de aclimatarse y de rodaje cómodo para recuperar. He metido bastante bici y he descansado de esa forma las rodillas de tanto running.
La semana pasada la terminé con pocos kms. Ésta he salido dos días solo.

- Miércoles: Tirada con Javier y Ricahard. Nos salieron 12 kms a ritmos cercanos al 4:30 termiando por debajo de 4 el último km. Y eso que hacía mucho calor! para mos a beber unas mil veces, recuerdo...
- Jueves: 50 kms de bici, intentando mantenerme todo el rato por encima de 20 kms/hora.

Bueno, ahora, ya empieza lo serio. Me he planteado bajar de 37 en la carrera de BBVA el 13 de Octubre. No encuentro los tiempos del año pasado. He visto el de 2011 que fue lo siguiente:

- Tiempo oficial 37:19 Tiempo real 37:19
- Posición 38
- Posición en tu categoría 20

Creo recordar que en 2012 quedé como el 12, pero no encuentro la clasificación por ningún lado. Este año la voy a preparar a medias, pero con ca…