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Mostrando entradas de diciembre, 2013

De cara a la San Silvestre. Descanso y alimentación

Ya estamos en la recta final. Quedan dos días.
Lo ideal es mañana descansar todo el día. Y comer pasta y beber agua. Eso es lo ideal.
En el caso de no aguantar mucho, pues como tope 30 minutos de carrera muy lenta y hacer un par de progresivos. Sin más.
Hay que beber mucha agua estos días (aprox más de 2,5l). E intentar subir el consumo de Hidratos. Cuando nos acostemos, poner un poco las piernas en alto y descansar con un cojín debajo.
Son 10 kms! tampoco es tanto!
Es importante correr con ganas y descansado.

Paso a deciros mis tiempos de esta semana:

Las series de 300 regular. Estaba cansado y mucha cena y eso... Así que regular:
3'21 - 3'24 - 3'25 - 3'10 - 3'14 - 3'16 -3'16 - 3'10 - 3'14 - 3'10 - 3'14 - 3'06

En vez de las series de 2.000, metí 4x1000 en la Casa de Campo, donde tocase. Disfruté muchísimo, aunque me salieron unos tiempos mediocres de nuevo:

3'50 - 3'36 - 3'26 - 3'17

Bueno, el caso es que disfruté muchísi…

Último entrenamiento hasta SS. ¿mallas compresoras?

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La semana ha terminado con mucha natación y una tirada larga estupendísima con Ignacio por la Casa de Campo. Hicimos 16,78 kms a media de 4'26. En total 1h14. Muy cómoda. Termminamos con mucha fuerza corriendo por debajo de 3'40. Así que muy bien.

Nos hemos colocado ya en la última semana antes de la San Silvestre. Por fin! apetece ya.
Para esta semana tenemos:

- Lunes: 60 minutos carrera continua
- Martes: 25' + 12 x 300 r:1' + 15' vuelta a la calma + Cena de la buena recuperatoria :)
- Miércoles: Navidad (creo que nos lo podemos coger de Fiesta....). Si tenemos ganas un poco de Bici no viene mal o natación. Yo algo haré.
- Jueves: 25' + 3 x 2000 r:90'' + 15' de vuelta a la calma.
- Viernes: Bici + Natación
- Sábado: Tirada hasta 80 minutos muy progresiva y fácil. + Natación
- Domingo: 40 minutos megasuaves + rectas
- Lunes: Descanso TOTAL
- Martes: SAN SILVESTRE sub 38

Ahora vamos con Tema Mallas Compresoras.
Mucha gente ha comenzado a usar mallas …

Tiempo de las series 10x400 y 4.000 + 3.000

Como siempre, pongo los tiempos de las series por si os sirven de ayuda para mediros.
Las series de 10x400 me parecen agónicas. Cada uno tiene su umbral de sufrimiento, y el mío creo que está en los 400 m.
Hasta 300 metros consigo mantenerme fuerte, pero los 100 últimos metros,....
Las hicimos en una recta que picaba para arriba las impares, por lo que los tiempos son peores en las cuesta arriba. Las dos últimas no las medí, pero los tiempos son por debajo de 3, por la distancia que le sacaba al siguiente.

Estos son los tiempos. Meto comparativa de semana 10 contra semana 7, para ver cómo voy progresando. Está claro que han salido mejores. El trabajo se va notando.


Semana 10Semana 7SERIESMinutosVel. MediaSERIESMinutosVel. Media11:183:1611:243:3221:163:1121:273:3831:163:1231:183:1641:143:0641:203:2251:193:1851:203:2161:153:0961:233:2971:183:1671:253:3481:153:0881:183:15
Pues eso, poco a poco.
En cuanto a las series de 4000 + 3000, no sé el tiempo de la segunda, porque el GPS me ha fall…

Semana 10 a SS. Cuesta abajo y ¿estiramientos?

Bueno, después de una semana muy tranquila de entrenamiento, dejando vivir un poco al cuerpo, seguimos a la carga. Estas semanas que quedan son FUNDAMENTALES. Así que a centrarse y hacerlo bien.

- LUNES: 25' calentamiento + 10x400 r:1' + 15' vuelta a la calma
- MARTES: natación o pesas.
- MIERCOLES: 15' calentamiento + 4000 r:2' + 3000 + 15' vuelta a la calma. Este día como veis no está nada mal.
- JUEVES: 60' carrera continua
- VIERNES: Bici + Natación aprox. 2.500 m
- SABADO: 85' progresivos terminado a 3:30 el km.
- DOMINGO: Natación (técnica)

Vemos, que se tiene que notar.
FELCIDADES A JAVIER POR SU CUARTO PUESTO EN NY!!!! BAJO LA NIEVE. ENHORABUENA MAQUINA.

Los estiramientos:

Antes de nada decir que esto es mi opinión! y es lo que hago yo. No intento pasar de ahí.
Pues cada vez hay más teorías enfrentadas sobre esto. Parece cada vez más claro que estirar antes de empezar no vale para nada. De hecho, incluso mi opinión es que corres riesgo de lesión…

Carrera Trofeo Akiles y Entrenamiento SS semana 9

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De nuevo una semana muy buena de entrenamiento.

El miércoles hicimos las series de 1.000 Javier y yo. Javier me dio un repaso. Yo un poco flojo, pero bueno, llevaba una semana dura y todo cuenta.

El jueves descansé y el viernes hice 2.000 de piscina y sin parar a descansar los 18 kms de rigor en la Casa de Campo a 4:33 de media. Llegué hecho papilla. Al terminar estuve hablando con un entrenador, sobre qué es mejor: sin nadar y correr, o correr y nadar. Sin parar. Teorías para todos. Mi conclusión es que "lo que te apetezca...". Como veis no es muy técnico, pero funciona.

Sábado MTB durillo sin medir la distancia, y el Domingo el Trofeo Akiles. Fuimos Javier, Jorge y yo, del grupito de JCI. Luego me enteré que habían ido Ute y Nacho, pero no nos vimos.
Javier y yo corrimos juntos desde el principio. No sabíamos si íbamos por Siberia o por la Casa de Campo.
Unas sensaciones buenísimas, muy cómodo y sin forzar. Dejándome una punta de velocidad y aún así me ha salido un buen 37…

Cómo hacer las series y tiempo de 8x500

Hacer las series es complicado. Y hacerlas bien mucho más!!! Es puro sufrimiento.
NO se tiene a salir a tope la primera de la serie, y terminar pidiendo la hora en la última. Tiene que hacerse al revés. Hay que reservar y comenzar de menos a más.
El cuerpo ser va rodando y terminas dándolo todo.

Pues eso. Comenzaremos la primera serie como toma de contacto con las sensaciones que vamos a tener, la distancia que es, y el tiempo que nos va a llevar. Yo haciendo series, jamás miro la velocidad a la que voy. Las hago por "sensaciones" pero sabiendo que siempre te tiene que quedar un poco para poder aguantar hasta el final.

La segunda serie tiene que ser un poquito más fuerte que la primera, y así sucesivamente. No pasa nada por hacer la primera floja! no os agobiéis. Incluso, yo intento hacer las series siempre dejando un poco. No llevando el cuerpo al límite. Terminar como en un 90%, para que el cuerpo sea capaz de asimilar el trabajo realizado, y no trabajar en zonas completame…

Entrenamiento semana 8 para SS. Ultimo mes.

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Ya estamos en el último mes de entrenamiento de cara a San Silvestre. Este mes es definitivo. Así que a darlo todo. El año pasado salí de una lesión justo por estas fechas y llegué muy ajustado al 31. Así que este año con cuidado.

El resumen del resto de semana pasada es el siguiente:

- Miércoles: Piscina a saco. Nade 2.500 a tope. A lo que daba. Me apetecía probarme un poco. Me sentí muy cómodo y ya menos cargado.
- Jueves: Descanso.
- Viernes: Bici. Hice 50 kms al borde de la hipotermia. Dejé de sentir los dedos de la manos y los pies. MUY MAL. Tengo mi ropa térmica aún en cajas por la mudanza y no fui preparado. ERROR. Bueno, al final me recuperé después de unos dolores horribles en las manos. Lo pasé francamente mal. Salí a las 7:30 de la mañana con -4 grados, y se me congelaron en una bajada hasta las gafas. Sensación térmica + velocidad....Sólo pensaba en que llegarán subidas para aflojar y sentir calor por el esfuerzo. Pero se sobrevive. Pasé mucho dolor.
- Sábado: Pues tirada larg…