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Mostrando entradas de enero, 2013

Miércoles 31: tiempo de las series 7x3'

Hoy tocaba entrenamiento de calidad. Las 7 series de 3 minutos descansando 2 minutos. Hemos salido Richard y yo a darlo todo. 3 kms de calentamiento suave y luego las series que han salido:

1.- 3:47 de media para 793 metros. Punta a 3:15.  161 pulsaciones.
2.- 3:39 de media para 821 metros. Punta a 3:12.  170 pulsaciones.
3.- 3:31 de media para 854 metros. Punta a 3:02.  172 pulsaciones.
4.- 3:31 de media para 853 metros. Punta a 3:03.  171 pulsaciones.
5.- 3:37 de media para 830 metros. Punta a 3:15.  172 pulsaciones.
6.- 3:30 de media para 857 metros. Punta a 3:12.  174 pulsaciones.
7.- 3:47 de media para 793 metros. Punta a 3:15.  161 pulsaciones.
8.- 3:27 de media para 870 metros. Punta a 2:48.  174 pulsaciones.

Han estado genial, la verdad. Las hemos hecho más o menos en terreno plano.
Los descansos han sido andando, salvo el primero.... durooooo
En total 00:57:02 para 12,18 kms.
Ayer nadé para no machacarme mucho de cara a las series.
Mañana bici y natación.
El sábado haremos la…

miércoles 30: tiempo de las series y resto entrenamiento

Las series de 2x20 minutos me resultaron duras, sobretodo la primera. El descanso fue andando o más despacio todavía... Salí sólo, por lo que son más duras aún.
En la primera salieron un poco más de 5 kms a ritmo medio de 3'55 con ritmo medio de pulsaciones 168.
La segunda 5,15 kms a 3'53 de media con pulsaciones medias de 171.
Lo dicho, duras.....

En cuanto al entrenamiento de resto de semana nos queda:

- Jueves 31: 3k + 7 x 3' (r:2' suaves) + 3k enfriamiento
- Viernes 1: Rodaje muy suave recuperatorio 60' o deporte alternativo.
- Sábado 2: Rodaje de 90 minutos (empezando suave y terminar por debajo de ritmo maratón).
- Domingo 3: Descanso o deporte alternativo

Los rodajes recuperatorios son rodajes recuperatorios... no tiradas duras!

Lunes 29 de enero: 13,58 kms

La tirada del lunes nos ha salido muy buena. Richard, Rafa y yo salimos con un día excelente.
Al final ha sido:

60' justos para 13,58 kms a una media de 4:25.

preparando las piernas para las series de 20 minutos......

Entrenamiento semana 3

Bueno, lo primero la tirada larga. Hemos salido Ignacio y yo en la Casa de Campo. Ignacio está imparable y me ha llevado con la lengua fuera desde que hemos salido. Muy fuerte.
Nos ha salido 1:22:26 para un total de 17,89 kms a ritmo medio de 4:37. De pulsaciones medias 166, con un pico de 180 cuando hemos corrido a 3:30 el km.
Al terminar, estábamos muy bien. El próximo día correremos de forma más progresiva,...

En total la semana termina con :

Carrera: 55,30kms a ritmo medio de 4:36. Un total de 4h15 corriendo
Natación: 7.800 metros
Bici: nada de nada. No he podido salir.

Para esta semana, vamos a empezar haciendo lo siguiente:

- Lunes: 60-70' de rodaje. Sin prisas... si se puede meter algo de pesas al final, perfecto.
- Martes: 3k de calentamiento+ 2x20' r:10' (2 series de 20 minutos con reposo entre serie y serie de 10 minutos trotando) + 3k de enfriamiento.
- Miércoles: 60' carrera continua suave o Natación o bici o pesas

Poco a poco hay que ir haciendo más kms...…

viernes 25: ¿picarse corriendo?

Ayer nos ocurrió algo curioso. Íbamos corriendo, y fuimos a pasar a uno que iba corriendo a un ritmo mucho más bajo que nosotros. Cuando le fuimos a pasar, se unió a nosotros, pero no para correr juntos. Sino que se picó. Apretamos un poco el ritmo y él más. Así hasta que tuvo que acabar en sprint. Le dejamos ir. Sólo con verle, suponemos cómo terminó de entrenar ese día... andando.

No entiendo hacer esto corriendo. Creo que la gente que hace estas cosas, no entiende el espíritu de este deporte. Cuando yo paso a alguien o alguien me pasa a mí, es porque su ritmo de entrenamiento es distinto al mío. Pero no debe ser motivo de demostrar nada.

Todos a la vez somos muy competitivos, pero en carreras. No voy corriendo por la Casa de Campo o por El Retiro, pasando a todo el que puedo y sin dejar que me pasen. En fin...

Mañana pongo el ritmo y distancia de la tirada de 90'. Intentaré colgar el perfil de altimetría. Ignacio se me cae de la convocatoria.....

Resumen de las series martes y entrenamiento hasta fin de semana

Las series las hicieron Javier y Richard, dado que me caí en el último momento de la convocatoria.
Como ya he dicho, no las hacemos en llano, sino donde pille el terreno. Vamos por arena.
Estos son los tiempos. Buenísimos y supreprogresivos. A ver si cuelgo la altimetría.

4,07  bajada
4,14 de subida :-)
4,14
4,02
3,59
3,54
3,46
3,44 con la salida
Total 14 km a 4,35
Hoy descansado o deporte alternativo. Yo nadaré.
Mañana carrera recuperatoria de cara a la Media del Domingo!
Mañana meto los nuevos tres días y un apunte sobre las tiradas largas del finde.

Os pongo hasta fin de semana, teniendo en cuenta de que es de cara a correr una media:

Jueves 50' - 60' suaves
Viernes: Descanso (para los que no tengamos carrera el domingo, podemos bici o nadar, pesa)
Sábado: 90' progresivos acabando por debajo de ritmo maratón.
Domingo: descanso.

Vuelvo a repetir que semana atípica por la carrera del domingo. El lunes que viene retomamos con fuerza.....

lunes 21 - 12,5 kms

Al final nos ha salido:

57'57'' a una media de 4:38 para 12.50 kms. Una salida muy buena. Hemos salido Richard, Rafa, Javi y yo.

Mañana las series a ver. Y al día siguiente de las series, a descansar las piernas...

Este año Ignacio debuta en maratón (por todo lo alto, ya lo veremos), así que tenemos que ir a por todas llevando los tiempos muy controlados.

Próximos 3 días: finde en blanco...

Por motivos varios, el finde ha sido ¡agua!. En los dos sentidos. Vamos, que en blanco... Ni correr, ni nadar, ni nada de nada. Pero al menos hice la salida en bici del viernes.
Dado que algún amigo corre este domingo una media, vamos a entrenar de cara a su media maratón y la semana que viene será recuperatoria.

L: 60 - 70' Carrera
M: 3k de calentamiento + 8x1000 (aprox.4') r:1 + 3k enfriamiento
X: 50 - 60' carrera

CORRER LLOVIENDO: claro! si cuando llegas un día normal te duchas y la ropa a la lavadora... ¿cuál es la diferencia? pues que hacemos algo que sólo se le permite a los niños y a los runners afortunados... ¡pisar charcos!

Resumen Series hoy....

Hemos hecho Richard, Javi y yo las series que tocaban hoy (5 x 5 minutos con r:3). Este es el resumen, por si os sirve de guía. Hemos apretado al final bastante, porque Javi está muy fuerte y se pone, se pone....:

Las 5 series de 5 minutos han salido con los siguientes ritmos medios (descansando con trote lo siguiente a caribeño...):
- 4:08
- 4:02
- 3:57
- 3:48
- 3:43
Las series no las hacemos en llano, sino donde caigan.... Más interesante.
Hay que añadir el calentamiento y el enfriamiento.
En total han caído 13,44 kms, con ritmo medio 4:37 en un total de 1h02 minutos....
Está siendo una semana muy divertida y aprovechada.
Entrenamiento físico y mental!



San Silvestre

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Este año participaba por cuarta vez en la San Silvestre Internacional. Quería batir mi marca del año pasado, y lo conseguí, pero sólo por 10 segundos. Al final hice 36:34. En octubre 2012 mi idea era llegar a la carrera para hacer en torno a los 35 minutos, pero una lesión me ha tenido Noviembre casi parado, por lo que no he podido entrenar como quería.
Ha sido un colofón a un año bueno en cuanto atiempos. Sólo me había marcado 3 hitos: MAPOMA, Behovia (mi séptima participación) y San Silvestre.
- En MAPOMA me quedé a las puertas de las 3 horas, con un 3h04m que te deja un sabor agridulce. Este año lo vuelvo a intentar. Eso es lo bueno! - La Behovia-San Sebastián no la pude correr por mi lesión, y preferí reservarme para correr a la semana siguiente el maratón de San Sebastián acompañando a Nacho y Jorge. Una decisión muy acertada. - Y por último la San Silvestre Internacional. Llegué muy justo de entrenamiento pero las sensaciones fueron muy buenas durante toda la carrera. Así que …

Martes 16: Resumen Series

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Hemos hecho las series que tocaban. Hemos salido Javi M y yo.

El resumen es el siguiente:

- CALENTAMIENTO: 3,04 kms a 4'44 de media, para un total de 14:22 minutos. La media de pulsaciones 146. Muy tranquilo calentando.
- PRIMERA SERIE: Un total de 15 minutos a 4'17 de media. Han caído 3,51 kms con 159 pulsaciones de media. Muy cómodos. Quizá demasiado lento.
- DESCANSO: 10 minutos a 4'50. Sin más historia.
- SEGUNDA SERIE: 15 minutos a 4'07 de media. En total 3,64 kms con 167 pulsaciones de media (aprox un 80% de mi max). He sufrido un poco al final. Estoy un poco fuera de forma. Javi ha tenido que tirar de mi...
- ENFRIAMIENTO: 10 Minutos a 5'01.

Al final estiramientos.

En total ha sido 1h04m para 14,360 kms, con ritmo medio de 4'31. La media de pulsaciones de 157.

Os subo una foto de Nacho, Jorge y yo  (de izquierda a derecha) en el Maratón de San Sebastián de 2012.

Lunes 14: Series de mañana

Una aclaración de cómo hacer las series de mañana:

Los 3 kms de calentamiento tienen que ser eso: CALENTAMIENTO. Por tanto debemos hacerlo muy cómodo, yendo como mucho a un 60-70% de pulsaciones máximas.

El trabajo de este día son las SERIES, no el calentamiento ni el enfriamiento.

Así que preparamos el cuerpo para correr con el calentamiento. Al terminar de calentar, hacemos la primera serie de 15 minutos a ritmo por debajo 10'' de ritmo maratón (yo intento hacerlas más rápidas, porque me gustan bastante las series...).
Al acabar los 15' descansamos 10 minutos corriendo muy suave para bajar pulsaciones y recuperar, y poder volver a correr fuertes.
Volvemos a correr 15 minutos en la segunda serie que teóricamente tiene que salir más rápida que la primera.
Las series de larga distancia son más largas y más lentas que las destinadas a carreras de 10k y 5k. Ya lo iremos comentando.
Al terminar, corremos los 3 kms suaves para volver a bajar pulsaciones y relajar la musculatura.…

Entrenamiento fin de semana

El entrenamiento de este fin de semana ha sido muy bueno. Los 3.000 metros nadando sorprendentemente cómodos. Hacía 30 días que no nadaba, y me sentí muy cómodo. Incluso apretando al final. En total fueron 52 minutos.

La carrera del finde ya es otra historia. El sábado Ignacio no pudo venir, que es con quien comparto el sufrimiento semanal en la Casa de Campo. De todas formas quedé con Nacho, Gema y Juanjo y compartimos 10k juntos. Fue un rodaje tranquilo y lo pasé de miedo con ellos. Da gusto. Otros sufridores. A ver si empezamos a coincidir más.
En total 16,02 kms a una media de 4:45 para un total de 1h16m. El problema ha sido un dolor en el gemelo izquierdo que tuve durante todo el viaje, pero bueno. Superable. Eché de menos la fuerza de voluntad de Ignacio, porque a mí las tiradas largas me cuestan mucho.

En total esta semana han caído 53,35 kms a una media total de 4:38. Le he dedicado 4h07m a correr.
Durante todo el año corrí (según el GPS), un total de 1.997 kms (vamos, lo que …

Comenzando....

Bueno, este blog está destinado a todos los que corremos todos los días, compartiendo el placer y el sufrimiento que nos da.
Dado que llevamos un plan de entrenamiento parecido, mi idea es ir publicando el planning para 3 días vista, y comentar cómo nos ha ido, tiempo que hemos hecho, sensaciones y todo lo que se nos ocurra. De esa forma, cualquiera de nosotros puede acceder y ver qué nos toca hacer y qué hemos hecho ya.
Cualquiera puede aportar sus ideas y de esta forma tenemos un sitio común para vernos.

Esta plantificación está centrada en conseguir correr la Media de Madrid 2013 con garantías por debajo de 1h25 y MAPOMA cercano a las 3h, introduciéndonos en el Multideporte.

En firme comenzaremos el lunes 14 a entrenar de manera fuerte. Por ahora os pongo lo que voy a ir haciendo hasta entonces. Como he comentado, el domingo pondré entrenamiento que podemos hacer para lunes, martes y miércoles. No hace falta seguirlo al pie de la letra, dado que no somos profesionales, pero puede s…