Sábado 2: 20k y plan para la semana


Hicimos la tirada larga de 1h30 Ignacio y yo, para variar.

 La hicimos muy progresiva, y nos salió genial. Buen tiempo, muy buena compañía, y un recorrido chulísimo.
Al final nos salieron 1h30m, con ritmo medio 4:28 y un total de 20,13 kms. Pulsaciones medias de 160.

Esta tirada larga es muy importante realizarla de forma progresiva, ir incrementando el tiempo según va pasando el tiempo. Nosotros el primer km lo hicimos a 5:10 y fuimos bajando hasta correr por debajo de 4 el km.
Os adjunto una foto de Ignacio y yo al terminar y el mapa del circuito que hicimos.

La semana ha sido muy completa. El resumen de semana que me ha salido es:

- Carrera: 58,7 kms para un total de 4h20m
- Bici: 34,41 kms para un total de 1h28m
- Natación: 4.500 metros.

Para esta semana, os propongo un plan de recuperación. Llevamos mucho tralla, y hay que controlar el esfuerzo, que la meta está muy lejos aún.

- Lunes 4: 50 minutos de carrera continua + pesas o técnica
- Martes 5 : 3k calentamiento + 3x10 minutos con r:5 minutos + 3k de enfriamiento
- Miércoles 6: 50 minutos de carrera o natación o bici o DESCANSO.

RECORDANDO ESTIRAR AL TERMINAR!!!!

Bueno, parece que esto funciona






Comentarios

Publicar un comentario

Entradas populares de este blog

Tiempo de series 3x2000

Imagen
Paso a comentar las series de 3x2000. Para hacer buenos tiempos en carrera es imprescindible hacer series. Series  cortas alternas con series largas. Y la tirada larga. Todo es necesario. Las hice en el Retiro de nuevo. Intenté hacerlas donde saliesen, sin fijarme mucho si era cuesta arriba o cuesta abajo. Me daba un poco igual. Cuando haces las series cuesta arriba, lógicamente el tiempo va a ser peor, pero estás metiendo por otro lado más potencia muscular y lo importante son las sensaciones. A mi me gusta mucho entrenar por terreno irregular. Cuando haces una carrera, raramente va a ser lisa totalmente, por lo que es importante entrenar las cuestas también. No vale decir que la carrera me ha salido mal porque tenía muchas cuestas!! Tenía muchas cuestas para todo el mundo, no solo para ti. En el entrenamiento hay que sufrir, y en la carrera disfrutar. Conozco a mucha gente que entrena por sitios fáciles a propósito, porque si no es muy duro. ¿y?. Hay que aprender a sufrir en
Leer más

Crónica MAPOMA: sin entrenar y disfrutando

Otro año más corriendo MAPOMA. La primera que corrí fue en 2006. Así que ya van unas cuantas. Este año ha sido muy extraño. Al principio iba a correr sólo medio acompañando a mi hermano. Pero le operaron de la rodilla hace 4 días y al final he corrido solo y le maratón completa. Cambio de planes. Me fijé como objetivo correr a 5' el km. Sé que era un poco ambicioso viendo como estaba, pero pensaba que cuanto más rápido corriese, antes llegaba ... (menos sufrimiento)... Así que decidí salí muy conversador, corriendo despacio los primeros 5 kms, a 5'33. El día anterior había corrido 7 kms y había nadado, así que lo notaba un poco y no quise arriesgar. A partir de ahí, fui mejorando. Me sentía muy cómodo a esa velocidad, y pensé que dado que por una vez no iba a luchar contra el crono, prefería disfrutar y no comprometer esta nueva semana de entrenamiento. Pasé la Media Maratón a 1h50, y pensé que iba muy bien. Empezaba a notar el cansancio y busqué en mi cabeza motivaciones
Leer más

Tiempo de las series 3x3000

Imagen
Las series de 3x3000, para mi gusto, son unas series durísimas. Tienes que estar mentalizado para hacerlas y saber que sales a sufrir. En las de 1 ó 2 kms puedes tirar fuerte sabiendo, que ya en el momento de extenuarte terminas. Pero en las de 3k, no son tan cortas como para poder ir a tope, ni tan largas como para reservar. Así que se sufre casi desde el comienzo... He salido a hacerlas pensando en que los ritmos estuvieran cercanos a 4'15. La primera, ha sido sufrimiento. Iba mal y sabía que me quedaban otras dos. Me ha salido a 4'13, que para cómo iba, está muy bien. La segunda , después de descansar 90'' medio andando, medio parado, me ha salido un poco mejor. A 4'10. Las sensaciones eran patéticas. Me dolían las piernas, pero en cambio, de pulmones iba bien. Pero no sentía finas las piernas. Al parar pensaba que me quedaba poco en esta tierra.... Qué horror!!! La tercera ha sido ya que me daba igual todo. Pienso que para progresar hay que sufrir.
Leer más